Здоровые и красивые плечи – это одна из основных составляющих проворной и спортивной фигуры. Для достижения этого результата необходимо правильно и эффективно тренировать плечи, уделять им должное внимание и добиваться прогресса с каждой тренировкой.
Упражнения для плеч – это не только возможность подтянуть эту группу мышц, но и залог красивой осанки и самодисциплины. Регулярные тренировки позволят вам получить ярковыраженные трапеции и дельты, усилить стабилизацию плечевого пояса и обеспечить правильную работу этой части тела в повседневной жизни и тренировках.
В статье рассмотрим самые эффективные упражнения для тренировки плеч в один день, которые помогут сделать плечи сильными и красивыми. К ним относятся различные варианты вращения рук с гантелями или фитболом, подъемы гантелей на плечи, махи гантелями в стороны, отжимания от пола, отжимания от стенки и многие другие.
Подъемы гантелей в стороны
Для выполнения подъемов гантелей в стороны удобно использовать гантели определенного веса. Начинающим рекомендуется выбрать легкие гантели, а с опытом можно постепенно увеличивать их вес.
Как правильно выполнять подъемы гантелей в стороны:
- Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, с ногами на ширине плеч.
- Согните локти и приподнимите гантели до уровня плеч, сохраняя контроль над движением.
- На верхней точке задержитесь на секунду, сжимая мышцы плеч.
- Плавно опустите гантели вниз, выполняя управляемое движение.
- Повторите упражнение несколько раз, выполнив нужное количество повторений.
Подъемы гантелей в стороны являются одним из основных упражнений для развития плечевых мышц. Они способны эффективно укрепить дельтовидные мышцы, задействуя все их пучки. Кроме того, данное упражнение помогает улучшить осанку и укрепить мышцы спины.
Однако перед началом тренировки плеч в один день необходимо проконсультироваться с тренером и ознакомиться со всеми правилами, чтобы избежать травм. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения является гарантией результативности тренировки и сохранности вашего здоровья.
Армейский жим
Чтобы выполнить армейский жим, сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантели или штангу на уровне плеч. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Поднимите гантели или штангу над головой, выпрямив руки. Затем опустите их контролируемо вниз до уровня плеч и повторите.
Армейский жим можно использовать как базовое упражнение в плане тренировки плеч. Оно помогает увеличить силу и объем мышц, а также улучшить осанку и устойчивость плечевого пояса. Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять армейский жим с правильной техникой, использовать подходящую нагрузку и контролировать диапазон движения.
Становая тяга с штангой
Для выполнения становой тяги с штангой нужно встать у штанги прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спину нужно держать прямо и прижать лопатки. Далее нужно наклониться вперед, согнуть ноги в коленях, держа спину прямо. Затем нужно взять штангу руками чуть шире плеч и медленно поднять ее, напрягая мышцы плеч и спины.
Становая тяга с штангой является одним из основных упражнений для тренировки плеч. Она помогает укрепить дельтоиды, задействуя их в полной мере. Кроме того, это упражнение способствует развитию мышц спины, брюшных, ягодичных и ног. Оно также улучшает осанку и координацию движений.
Для достижения наилучших результатов в тренировке плеч с помощью становой тяги с штангой рекомендуется выполнять упражнение с правильной техникой и весом, соответствующим вашему уровню подготовки. Важно не перегрузить мышцы и отдавать предпочтение качеству выполнения, а не количеству повторений.
Старайтесь выполнять становую тягу с штангой два-три раза в неделю, чтобы дать плечам достаточное время для восстановления. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. И помните, что только регулярные тренировки и правильное питание обеспечат вам крепкое и выразительное плечевое обрамление.
Арнольдов подъем гантелей
Для выполнения арнольдова подъема гантелей нужно принять стойку с согнутыми ногами, при этом гантели держать перед собой на уровне груди. На вдохе руки поднимаются вверх, одновременно вращая гантели таким образом, чтобы в самом верхнем положении ладони были направлены вперед. На выдохе гантели опускаются обратно в исходное положение.
Арнольдов подъем гантелей прекрасно развивает трехглавую мышцу плеча, переднюю головку дельтовидной мышцы и трапециевидные мышцы. Во время выполнения этого упражнения активно работают и трапеции, и широчайшие мышцы спины. Силовых показателей арнольдов подъем гантелей высоки, поэтому оно является одним из наиболее эффективных для тренировки плечевых мышц.
Основные преимущества арнольдова подъема гантелей:
- Развитие плечевых мышц
- Укрепление трапециевидных мышц и широчайших мышц спины
- Работа силовых показателей
Тренировка плечевого пояса с помощью арнольдова подъема гантелей эффективна как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Главное – правильно выполнять технику упражнения, контролировать нагрузку и постепенно увеличивать вес гантелей.
Упражнение «молот»
Для выполнения упражнения «молот» необходимо следовать следующей последовательности действий:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантели.
- Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони внутрь. Это стартовая позиция.
- Сгибая руку только в локте, поднимите гантели к плечам.
- На верхней точке движения сделайте паузу и максимально сократите бицепсы.
- Плавно вернитесь в начальную позицию, контролируя движение и не допуская раскачивания тела.
- Повторите указанное количество раз.
Важно правильно подобрать вес гантелей для выполнения упражнения. Он должен быть достаточным, чтобы создать нагрузку на мышцы, но при этом не вызывать чрезмерного напряжения в суставах и способствовать правильной технике выполнения.
Упражнение «молот» можно включить в свою тренировку плечевого пояса, выполняя его 2-3 раза в неделю. Комбинируйте его с другими упражнениями для плеч, чтобы достичь наилучших результатов.
Подъемы штанги на переднюю дельту
Во время выполнения этого упражнения активно задействуются передняя часть плеча, дельтовидные мышцы, трапеции и некоторые другие мышцы верхних конечностей. Подъемы штанги на переднюю дельту подходят как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.
Для выполнения этого упражнения возьмите штангу в захвате чуть шире плеч. Стоя прямо, прогните немного в пояснице, ноги разведите на ширину плеч и согните их в коленях. Поднимите штангу перед собой на уровень плеч, оставив плечи и локти на уровне груди.
Поднимая штангу на переднюю дельту, удерживайте правильную осанку и не применяйте импульсные движения. Основной акцент должен быть сделан именно на работе плечевого пояса.
Следует учесть, что для эффективности тренировки и предотвращения травм необходимо избегать перекосов и использовать грамотную технику выполнения упражнения. Также для достижения максимальных результатов рекомендуется сочетать подъемы штанги на переднюю дельту с другими упражнениями для мышц плечевого пояса.
Подтягивания узким хватом на перекладине
Данное упражнение способствует развитию силы и выносливости плечевого пояса, а также улучшает подвижность в области плеч. Узкий хват на перекладине акцентирует нагрузку на верхнюю часть спины, что способствует развитию плечевого пояса.
Техника выполнения: 1. Встаньте перед перекладиной, удерживая ее узким хватом сверху. 2. Сведите лопатки и начните медленно подтягиваться, направляя грудь к перекладине. 3. В верхней точке задержитесь на секунду, сжав мышцы спины. 4. Медленно опуститесь вниз, контролируя движение. 5. Повторите упражнение заданное число раз. | Советы: — При выполнении упражнения держите голову прямо и спину ровно. — Не используйте инерцию и выполняйте движение контролируя каждую фазу. — Подтягивайтесь до полного сжатия мышц спины в верхней точке. — При необходимости можно использовать снаряд для опоры ног, чтобы упростить упражнение. |
Подтягивания узким хватом на перекладине являются важной частью тренировки плеч и спины. Включите их в свою программу тренировок для эффективного развития плечевого пояса.